Теплый свет против синего экрана: как освещение в спальне влияет на скорость засыпания
Современный ритм жизни и вечерние привычки миллионов людей незаметно крадут у них сон. Искусственное освещение, особенно в вечерние часы, часто становится скрытой причиной бессонницы и проблем с засыпанием. Об этом в беседе с «Газетой.Ру» рассказал Александр Врублевский, ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета. Врач объяснил, какую роль в этом процессе играет свет и дал конкретные рекомендации, способные значительно улучшить качество сна.
Ключ к пониманию проблемы лежит в работе двух важнейших гормонов: мелатонина и кортизола. Мелатонин, часто называемый «гормоном сна», отвечает за засыпание и вырабатывается в темноте. Кортизол же, напротив, стимулирует пробуждение и активность. Яркий искусственный свет, особенно холодных оттенков, вмешивается в этот тонкий баланс: он разрушает мелатонин и может искусственно повышать уровень кортизола. В результате нервная система активируется, а естественный процесс погружения в сон блокируется.
«Яркий свет, особенно холодных оттенков, разрушает мелатонин и может искусственно повышать уровень кортизола, активируя нервную систему и блокируя сон», — объясняет Александр Врублевский.
Особую опасность в этом контексте представляют гаджеты. Синее свечение экранов смартфонов, планшетов и телевизоров является наиболее агрессивным для нашего мозга вечером. Оно посылает организму мощный сигнал о том, что день еще не закончился, сбивая внутренние часы. Поэтому использование устройств с такими экранами за час-два до отхода ко сну специалисты считают крайне нежелательным.
Что же делать? Решение, по словам врача, удивительно простое и связано с правильным выбором освещения. Для подготовки ко сну необходимо создавать в квартире атмосферу, напоминающую естественный закат. Это достигается с помощью теплого, приглушенного света, который по своим характеристикам близок к свету от огня камина, свечи или костра.
Врач советует за два часа до сна стоит избегать холодного и синего света, заменяя его теплым, приглушенным освещением, которое напоминает свет от огня.
Практический совет звучит так: за два часа до планируемого отхода ко сну стоит сознательно избегать холодного и синего света. Вместо ярких люстр или светодиодных ламп холодного свечения лучше включить бра, торшер или ночник с теплой желтоватой или оранжевой подсветкой. Многие современные умные лампы позволяют регулировать цветовую температуру, что делает переход к «вечернему» свету еще удобнее.
Помимо коррекции освещения, врач рекомендует внедрять и другие «ритуалы», способствующие расслаблению. Чтение бумажной книги под теплым светом настольной лампы, принятие теплой (не горячей) ванны, спокойная беседа или медитация — все это помогает нервной системе перейти из состояния бодрствования в состояние покоя. Эти привычки, формируемые вечером, дают мозгу четкий сигнал о том, что день подошел к концу и пора отдыхать.
Таким образом, путь к быстрому засыпанию и качественному сну может начинаться с простого выключателя. Осознанное управление световой средой в вечернее время — это не требующий финансовых затрат, но эффективный инструмент для улучшения здоровья и самочувствия, доступный каждому в собственном доме.
